Sport d'endurance

Le plus souvent, non. Sur une sortie courte, vos réserves de glycogène suffisent et l'eau couvre l'essentiel des besoins. Les apports glucidiques pendant l'effort deviennent utiles quand la séance dépasse environ une heure, ou quand vous enchaînez plusieurs entraînements dans la journée. Cela ne rend pas la catégorie inutile pour vous : une alimentation adaptée et une bonne récupération restent les priorités, et le reste vient ensuite.

La durée de l'effort et votre tolérance digestive décident. Voici les usages typiques.

Beaucoup d'athlètes combinent deux formats pour varier les textures.

Mieux vaut anticiper que réparer. L'usage courant est de commencer dans la première demi-heure, puis de fractionner toutes les 20 à 30 minutes, plutôt que d'attendre le coup de fatigue. Sur les efforts de plus de deux heures et demie, viser 60 à 90 g par heure demande de répartir les prises et de mélanger les sources de sucres. Accompagnez toujours un gel de quelques gorgées d'eau plate : un sucre très concentré sans eau provoque souvent un inconfort digestif.

Parce que la sueur ne contient pas que de l'eau. Sur les efforts longs, les pertes de sodium se situent souvent entre 300 et 700 mg par heure, davantage par forte chaleur ou humidité. Les solutions électrolytiques glucidiques améliorent l'absorption d'eau pendant l'effort physique, ce qui rend une boisson bien dosée plus efficace que l'eau seule. Le potassium, souvent présent dans ces mélanges, contribue au fonctionnement normal des muscles. Lisez la teneur en sodium par portion, c'est le chiffre qui compte.

Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue, au fonctionnement normal des muscles et à un bon équilibre électrolytique. C'est donc un apport de fond, pas un produit à prendre pendant la course. Regardez la teneur en magnésium élément, pas le poids du sel. Notre sélection de magnésium en gélules et en poudre précise cette valeur. L'Anses recommande de ne pas dépasser 250 mg par jour de magnésium apporté par les compléments.

Sources : Anses, Anses

Oui, mais pas pour le même objectif que la prise de masse. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, ce qui compte quand le volume d'entraînement augmente semaine après semaine. Après une séance très intense ou très longue, les glucides contribuent à la récupération du fonctionnement normal des muscles, une fois les réserves de glycogène entamées. En pratique, une collation qui associe les deux est plus simple à tenir sur la durée qu'une poudre supplémentaire ajoutée sans raison.

Son cadre reconnu est précis : la créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d'exercices courts et intenses. Cela correspond aux sprints, aux relances et au travail de côtes, pas à une allure marathon régulière. Elle peut donc avoir sa place si votre plan comprend des séances de fractionné, mais elle ne remplace pas une stratégie glucidique. Notez aussi qu'elle retient un peu d'eau, ce que certains coureurs préfèrent éviter en période de compétition.

Trois leviers, dans cet ordre. D'abord la composition : au-delà de 60 g de glucides par heure, choisissez des produits qui mélangent glucose ou maltodextrine et fructose, car ces sucres utilisent des transporteurs intestinaux différents. Ensuite l'habitude : augmentez les quantités progressivement sur plusieurs semaines de sorties longues. Enfin la dilution : de l'eau après chaque gel, et pas de gel avalé en même temps qu'une boisson déjà très sucrée.

Un complément peut contenir des traces indésirables issues de la production, même sans mention sur l'étiquette. Si vous êtes licencié en compétition, privilégiez des produits testés lot par lot dans le cadre d'un programme antidopage reconnu, et conservez l'emballage et le numéro de lot. Nous regroupons ces références dans notre sélection testée pour la compétition. En cas de doute sur un ingrédient, demandez l'avis du médecin de votre fédération avant d'en prendre.