BCAA

Les BCAA font partie des acides aminés qui composent les protéines du muscle, ce qui explique leur popularité en musculation et en endurance. Soyons précis sur le statut réglementaire : aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour les BCAA, nous ne pouvons donc pas leur attribuer d'effet. Les études sur la récupération et la performance restent partagées. Dans la pratique, la plupart des utilisateurs les emploient comme boisson pendant l'effort ou comme apport d'acides aminés pratique et rapide à consommer.

Une portion de whey contient déjà des BCAA, puisque ce sont des composants naturels des protéines de lait. Si votre apport quotidien en protéines est couvert, ajouter des BCAA n'apporte donc pas grand-chose de plus. Les BCAA restent intéressants pour une autre raison : quasiment pas de calories, une digestion très légère et un liquide agréable à boire pendant une séance longue. La whey reste la base pour l'apport en protéines, les BCAA sont un complément de confort.

Les EAA regroupent les neuf acides aminés essentiels, dont les trois BCAA. Un produit EAA est donc plus complet : il fournit aussi la lysine, la méthionine, la thréonine, la phénylalanine, le tryptophane et l'histidine. Cela compte surtout si votre alimentation est pauvre en protéines, par exemple avec un régime végétal peu varié. Si vous mangez déjà assez de protéines, la différence pratique se réduit. Les BCAA sont plus ciblés, les EAA plus larges et généralement un peu plus chers.

Le choix dépend surtout du moment où vous voulez les prendre et de votre tolérance aux édulcorants.

Notre repère par défaut reste le 2:1:1.

Il n'existe pas de moment obligatoire. La majorité des utilisateurs les placent autour de l'entraînement : peu avant, pendant la séance par petites gorgées, ou juste après. Pour un effort long, la poudre diluée dans une grande bouteille est la solution la plus simple, car vous buvez et vous apportez des acides aminés en même temps. Les gélules se prêtent mieux à une prise avant ou après. Sur une journée sans entraînement, le moment importe peu : la régularité compte davantage que l'horaire.

Les BCAA isolés vendus en complément proviennent le plus souvent de la fermentation de sucres végétaux, généralement issus du maïs. Ils ne contiennent donc aucune matière animale et conviennent à un régime vegan. Attention à deux détails : les gélules peuvent être en gélatine plutôt qu'en cellulose végétale, et certaines poudres associent les BCAA à de la whey ou de la caséine. Vérifiez la mention vegan sur l'étiquette et la composition de la gélule, pas seulement l'origine des acides aminés.

Les étiquettes françaises des compléments de nutrition sportive les déconseillent généralement aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes. Si vous suivez un traitement ou avez un problème rénal ou hépatique, parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre pharmacien : les protéines et acides aminés en dose concentrée peuvent demander un avis. Ne dépassez pas la dose indiquée sur l'emballage. Un complément s'inscrit dans une alimentation variée et un mode de vie sain, il ne les remplace pas.

La leucine est l'acide aminé qui a reçu le plus d'attention dans la recherche sur la synthèse des protéines musculaires. Certaines marques augmentent donc sa part, jusqu'à huit ou douze fois celle de la valine et de l'isoleucine. Le résultat est un produit qui ressemble davantage à de la leucine isolée, avec très peu des deux autres acides aminés. Notre position est simple : soit vous choisissez un 2:1:1 équilibré, soit vous achetez de la leucine seule, où vous savez exactement ce que vous payez.