Choline

La choline, un nutriment longtemps classé parmi les vitamines B

La choline est un nutriment essentiel. Le corps en fabrique une petite quantité, jamais assez pour couvrir ses besoins. Le reste vient de l'assiette : œufs, foie, saumon, soja, chou-fleur. Un œuf de 50 grammes apporte environ 125 mg de choline. L'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient un apport de référence de 400 mg par jour chez l'adulte. Quand les œufs et les produits animaux sont rares au menu, l'écart avec ce repère se creuse vite.

La choline fait partie des nutriments dont les allégations autorisées sont peu nombreuses. Dans notre gamme de compléments alimentaires, trois effets seulement sont validés par l'EFSA : la choline contribue au métabolisme normal de l'homocystéine, elle contribue au métabolisme lipidique normal et elle contribue au maintien d'une fonction hépatique normale. Les allégations sur la mémoire et la concentration, elles, n'ont pas été approuvées. Nous le disons plutôt que de laisser croire à un effet certain sur le cerveau.

Toutes les formes de choline ne se valent pas

Derrière le mot choline, il y a plusieurs molécules. Le bitartrate de choline est le sel le plus courant et le moins cher : environ 41 % de choline en poids, utile pour couvrir un apport quotidien. L'alpha-GPC apporte environ 40 % de choline et franchit plus facilement la barrière entre le sang et le cerveau. La citicoline, aussi appelée CDP-choline, ne contient qu'environ 18 % de choline, mais elle fournit en plus de la cytidine. La phosphatidylcholine et la lécithine de soja ou de tournesol sont des sources plus diluées, pratiques en poudre ou en granulés. Un détail concret : l'alpha-GPC en poudre attire l'humidité. Il est donc souvent vendu à 50 % d'actif, mélangé à de la silice. Regardez si le chiffre sur l'étiquette parle du poids total ou de la choline réellement apportée.

Notre façon de sélectionner la choline

Nous jugeons trois choses : la forme, la dose réelle par prise et les associations qui tiennent debout. Pour un apport de base, nous retenons les produits qui indiquent la choline élémentaire, pas seulement le poids du sel. Pour l'alpha-GPC, nous demandons à la marque un pourcentage d'actif vérifiable. Nous laissons de côté les formules où la choline n'est présente qu'à quelques milligrammes, juste pour figurer sur l'emballage. Nous achetons directement auprès des marques, notre équipe conformité contrôle chaque produit avant sa mise en ligne et des laboratoires indépendants vérifient des lots. Voyez comment nous sélectionnons.

Les profils pour lesquels un apport a du sens

• Les personnes qui mangent peu d'œufs, de foie ou de poisson, en particulier en alimentation végétalienne.
• Les femmes enceintes et allaitantes, dont l'apport de référence monte à 480 puis 520 mg par jour.
• Les sportifs qui utilisent l'alpha-GPC avant l'entraînement, souvent avec de la caféine.
• Celles et ceux qui prennent déjà de l'inositol, les deux étant souvent réunis dans une même gélule.

Restez réaliste sur le ressenti. La choline ne se remarque pas comme un stimulant. Elle sert à couvrir un apport, et un apport se juge sur plusieurs semaines de prise régulière, pas sur une gélule. À dose élevée, elle peut donner une odeur corporelle de poisson et des désagréments digestifs : commencez bas et respectez la dose indiquée.