Vitamine B9

Le folate est la forme naturellement présente dans les aliments, par exemple les épinards, les lentilles ou la levure de bière. L'acide folique est une forme fabriquée en laboratoire : elle n'existe pas dans la nature, mais elle est plus stable et mieux absorbée que les folates alimentaires. C'est pour cette raison qu'elle domine dans les compléments. Pour comparer les apports, les autorités utilisent l'unité « équivalent folates alimentaires » (EFA), qui tient compte de cette différence d'absorption.

Cela dépend de votre budget et de votre situation. L'acide folique convient à la plupart des gens. Le 5-MTHF est utile si vous savez ou soupçonnez que vous transformez mal l'acide folique.

Regardez toujours le nom exact de la forme sur l'étiquette, pas seulement la mention « folates ».

En France, l'ANSES fixe une référence nutritionnelle exprimée en équivalents folates alimentaires. Les besoins montent nettement autour de la grossesse.

Une prise par jour suffit, à heure à peu près fixe pour ne pas l'oublier. Vous pouvez la prendre pendant un repas : cela réduit le risque d'inconfort digestif chez les personnes sensibles. La vitamine B9 n'est pas stockée longtemps, donc la régularité compte plus que le moment de la journée. Si vous cherchez à couvrir l'ensemble du groupe B, un complexe de vitamines B est souvent plus logique qu'une B9 isolée.

La levure de bière est la source la plus concentrée. Viennent ensuite les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le cresson et la mâche, les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, le germe de blé et le jaune d'œuf. Attention à la cuisson : les folates sont sensibles à la chaleur et passent dans l'eau. Une cuisson courte à la vapeur en conserve nettement plus qu'une longue ébullition.

La vitamine B9 est hydrosoluble, donc l'excès est en grande partie éliminé par les urines. L'EFSA a tout de même fixé une limite de sécurité de 1000 µg d'acide folique par jour pour les adultes. Le vrai risque d'un apport élevé n'est pas la toxicité mais le masquage : beaucoup de B9 peut normaliser la formule sanguine et retarder la découverte d'un manque de vitamine B12. Restez donc aux dosages habituels, sauf avis médical contraire.

Les recommandations françaises préconisent 400 µg par jour dès le désir de grossesse, au moins quatre semaines avant la conception, et jusqu'à la douzième semaine d'aménorrhée. La raison est simple : le tube neural se referme vers la troisième ou quatrième semaine après la conception, souvent avant que la grossesse ne soit connue. Commencer une fois le test positif fait perdre cette fenêtre. Parlez de la dose avec votre médecin ou votre sage-femme, car certaines situations demandent davantage.

Le gène MTHFR code une enzyme qui transforme les folates en 5-MTHF, la forme active. Certaines variantes réduisent fortement cette activité, ce qui rend la conversion de l'acide folique moins efficace chez ces personnes. Le 5-MTHF contourne l'étape, puisqu'il est déjà actif. Cela dit, un test génétique n'est pas nécessaire pour faire ce choix : si vous voulez éviter la question, prenez directement du 5-MTHF. Chez les personnes sans variante, les deux formes se valent en pratique.