Beaucoup de personnes en Occident n’obtiennent pas suffisamment de magnésium par leur alimentation. Quelques portions de nourriture riche en magnésium par jour ou la prise d’un supplément de magnésium peuvent combler vos besoins pour ce nutriment important !

Que fait exactement le magnésium ?

Le magnésium est une partie importante de plus de 300 enzymes présentes dans votre corps. Il contribue à maintenir des os et des dents normaux. Il joue un rôle dans le processus de division cellulaire et contribue à une synthèse protéique normale, essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles.

Quantité de magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel, ce qui signifie que des quantités plus élevées sont nécessaires par rapport aux oligo-éléments comme le zinc ou le fer. La quantité quotidienne de magnésium nécessaire dépend de l’âge et du sexe. Par exemple, les femmes de 19 ans et plus (non enceintes) ont besoin de 310 à 320 milligrammes (mg) par jour ; les hommes du même âge devraient viser entre 400 et 420 mg par jour.

Effets secondaires du magnésium

Trop de magnésium provenant des aliments ne pose aucun problème pour les adultes en bonne santé. Cependant, si vous prenez des suppléments de magnésium, des doses excessives peuvent entraîner des nausées, des crampes abdominales et de la diarrhée.

De plus, le magnésium dans les suppléments peut interagir avec certains types d’antibiotiques et d’autres médicaments. Consultez votre médecin ou votre pharmacien si vous envisagez des suppléments de magnésium, surtout si vous utilisez régulièrement des antiacides ou des laxatifs contenant du magnésium.

Où se trouve le magnésium ?

Il est préférable d’obtenir des nutriments, comme le magnésium, principalement à partir d’aliments, car ils offrent également d’autres bienfaits pour la santé. De nombreux aliments riches en magnésium sont souvent consommés en quantités insuffisantes par les Français. Les aliments riches en magnésium incluent les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, les haricots et les noix. Le lait et le yaourt apportent aussi du magnésium, tout comme certains aliments enrichis, tels que certaines céréales pour le petit déjeuner.

Symptômes de carence en magnésium

Une carence en magnésium survient lorsque votre corps ne reçoit pas tout le magnésium dont il a besoin pour rester en bonne santé.

Les problèmes de santé associés à une carence en magnésium sont rares, mais si vos niveaux de magnésium sont bas pendant une longue période en raison d’autres problèmes de santé, tels que l’alcoolisme ou l’utilisation de certains médicaments, vous pouvez être plus à risque.

Une carence en magnésium peut causer des problèmes de santé comme :

Hypertension artérielle et maladies cardiaques

Diabète

Ostéoporose

Migraines

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium contribue au maintien d’os et de dents solides.

Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire et la synthèse des protéines.

Le magnésium contribue à un bon équilibre électrolytique.

Le magnésium active l’énergie naturelle de votre corps.

Le magnésium contribue à une fonction psychologique normale.

Le magnésium contribue à la fonction musculaire normale.

Le magnésium réduit la fatigue.

Le magnésium joue un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux.

Carence en magnésium chez les personnes âgées

Environ 70 à 80 % des personnes de plus de 70 ans ne couvrent pas leurs besoins quotidiens en magnésium. Les adultes plus âgés présentent un risque accru de carence en magnésium car ils consomment généralement moins d’aliments riches en magnésium que les jeunes. De plus, leur corps absorbe moins bien le magnésium de la nourriture et leurs reins en éliminent davantage par l’urine.

Bien qu’aucun aliment ne contienne une grande quantité de magnésium, vous pouvez essayer de consommer régulièrement des aliments riches en magnésium tels que les légumes à feuilles foncées, les légumineuses, les noix et les grains entiers. Les aliments riches en fibres contiennent généralement du magnésium. Les aliments fournissant au moins 60 milligrammes par portion comprennent une demi-tasse d’épinards cuits, 30 g d’amandes, une demi-tasse de haricots noirs cuits et une tasse de riz brun cuit. Si vous pensez ne pas obtenir assez de magnésium, vous pouvez bénéficier de la prise de suppléments de magnésium.