Magnésium

Le magnésium est un minéral que le corps ne fabrique pas. Il vient de l'alimentation: graines de courge, amandes, cacao non sucré, légumineuses, céréales complètes et certaines eaux minérales. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Il contribue aussi à l'équilibre électrolytique, à des fonctions psychologiques normales et au maintien d'une ossature normale. Les enquêtes alimentaires françaises montrent des apports souvent inférieurs aux repères de l'ANSES, surtout chez les personnes qui mangent peu de végétaux et de produits complets.

Lisez la teneur en magnésium élément, pas le poids du sel

Sur une étiquette, « bisglycinate de magnésium 1 500 mg » ne veut pas dire 1 500 mg de magnésium. Le minéral est toujours lié à autre chose: glycine, acide citrique, acide malique ou oxygène. Seule la ligne « Magnésium » du tableau nutritionnel, suivie de son pourcentage de VNR, donne la dose réellement utilisable. C'est le premier chiffre que nous vérifions avant d'ajouter un produit à notre rayon minéraux.

Les formes se distinguent surtout par la digestion

Toutes les formes apportent le même minéral. Ce qui change, c'est la part réellement absorbée et le confort digestif.

• Bisglycinate: le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé. Il emprunte une voie d'absorption différente des sels classiques et reste doux pour l'estomac.
• Citrate: très soluble et bien absorbé, avec un léger effet laxatif que certains recherchent et que d'autres préfèrent éviter.
• Malate: lié à l'acide malique, souvent choisi en poudre pour son goût acidulé.
• Magnésium marin: obtenu par évaporation d'eau de mer, c'est un mélange d'oxyde, d'hydroxyde et de chlorure. Origine naturelle, tolérance plus variable.
• Oxyde: riche en magnésium sur le papier, mais faiblement absorbé. On le retrouve surtout dans les produits à bas prix.

Beaucoup de références ajoutent de la vitamine B6, qui contribue elle aussi à réduire la fatigue: vous trouverez ces formules avec vitamine B6 à part. La taurine et le zinc apparaissent également dans les complexes.

Ce que nous gardons en rayon, et ce que nous écartons

Nous choisissons en regardant trois choses: la forme, la dose de magnésium élément et les associations qui ont du sens. Nous privilégions les formes organiques comme le bisglycinate et le citrate, parce qu'elles sont mieux absorbées et mieux tolérées. Nous gardons le magnésium marin, en le présentant pour ce qu'il est, et nous écartons les produits où l'oxyde ne sert qu'à gonfler le chiffre sur l'emballage. Nous achetons directement auprès des marques, chaque référence passe notre équipe conformité, et des laboratoires indépendants contrôlent des lots par échantillonnage. Voyez comment nous sélectionnons nos marques.

Le format compte autant que la forme. Les gélules évitent souvent les additifs de compression, les comprimés permettent une dose élevée en une seule prise, la poudre se fractionne facilement sur la journée. Les sportifs qui transpirent beaucoup regardent aussi du côté des boissons électrolytes, où le magnésium accompagne le sodium et le potassium.

Le magnésium convient surtout aux périodes chargées, aux personnes très actives et à celles dont l'alimentation contient peu de graines, de légumineuses et de produits complets. Soyez patient: comptez deux à trois semaines de prise régulière avant de juger l'effet, car les réserves se reconstituent lentement. Bien utilisé, un complément vient simplement compléter une alimentation qui manque un peu de ce minéral.